Programmes
Construisez un programme sur-mesure par coaché, puis générez son accès privé (lien + mot de passe) vers son seul programme.
🏠 Dashboard · Vue d'ensemble Coach
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👥 Profils Sportifs
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Aucun profil enregistré📊 Dernières séances
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Aucune séance enregistrée🧠 Distribution DISC
Aucun profil DISC
🎯 Répartition objectifs
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⚡ Accès Rapide
🎯 Recommandeur d'Activité · Moteur de Scoring Multi-Paramètres
🎯 Objectifs (pondération)
👤 Profil client
⚡ Intensité & Impact
🩺 Contraintes & Pathologies
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Articulaire
Cardiovasculaire & Métabolique
Autres
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🦴 Articulaire
❤️ Cardio-Métabolique
🧠 Neuropsychologique
🫁 Respiratoire
👤 Populations
🎯 Situations de vie
🏢 Programme Corporate
Evidence-based: Séances outdoor 2×/semaine → -23% absentéisme (Pronk 2012), -18% burnout (Lamontagne 2007)
Plan Corporate
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Configurez le programme et cliquez sur Générer⚡ Générateur de Séance
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📋 Catalogue · 55 Activités
📐 Gabarits de Séance
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Sélectionnez durée + type📖 Guide Coach · Méthodologie & Ressources
Approche Evidence-Based
Toutes les recommandations s'appuient sur la littérature scientifique indexée sur PubMed. Chaque activité dispose de sa justification physiologique.
Vision Holistique
Pyramide de Progressivité JEREMY
Protocole RAMP — Jeffreys (2007), NSCA
Le RAMP remplace l'échauffement traditionnel (étirements statiques + jogging). Supérieur en préparation neurale et réduction blessures (Jeffreys 2007, NSCA Performance Training Journal).
🔵 R — RAISE · 3-5 min
Objectif: Augmenter température corporelle centrale +1-2°C
Mécanisme: Viscosité musculaire ↓, élasticité tendon ↑, conductance nerveuse ↑
Outils: Jogging léger, vélo, saut corde lent, marche nordique
Indicateur: Légère transpiration, RPE 9-10
🟢 A — ACTIVATE · 2-3 min
Objectif: Activer les muscles stabilisateurs et moteurs primaires
Mécanisme: Recrutement unités motrices, activation pattern neuromusculaire
Outils: Clam, fessiers, bird-dog, dead bug, activation core
Indicateur: Contraction consciente ressentie
🟡 M — MOBILIZE · 2-3 min
Objectif: Préparer les articulations dans les amplitudes de l'activité
Mécanisme: Lubrification synoviale, stretch dynamique (pas statique)
Outils: Hip circles, thoracic rotation, world greatest stretch
⚠️ Jamais d\'étirements statiques ici (inhibition musculaire)
🔴 P — POTENTIATE · 2-4 min
Objectif: PAP — Post-Activation Potentiation. Préparer à l'effort maximal
Mécanisme: Phosphorylation chaînes légères myosine → contraction plus rapide
Outils: Sprint progressifs, sauts légers, mouvements sport-spécifiques
Indicateur: RPE 12-13, cœur préparé, SNC activé
Durées recommandées par format
| Format séance | R | A | M | P | Total RAMP |
|---|---|---|---|---|---|
| Express 15 min | 1 min | 1 min | 30s | — | 2-3 min |
| Standard 30 min | 2 min | 1.5 min | 1 min | 30s | 5 min |
| Premium 45 min | 3 min | 2 min | 2 min | 3 min | 10 min |
| Complet 60 min | 4 min | 3 min | 3 min | 2 min | 12 min |
| Elite 90 min | 5 min | 4 min | 3 min | 3 min | 15 min |
Le profil DISC détermine comment communiquer avec chaque client. Même exercice, cue différent selon profil.
🔴 D — Dominant
Traits: Orienté résultats, compétitif, direct, impatient, décideur
✅ Ce qui fonctionne:
• Défis chronométrés: "Bats ton record de la semaine dernière"
• Données chiffrées: RPE, watts, temps
• Liberté de choix: "Tu fais 3 ou 4 séries?"
• Compétition contre soi-même
• Défis chronométrés: "Bats ton record de la semaine dernière"
• Données chiffrées: RPE, watts, temps
• Liberté de choix: "Tu fais 3 ou 4 séries?"
• Compétition contre soi-même
❌ À éviter:
• Longues explications théoriques
• Trop de répétitions du même exercice
• Ton condescendant ou trop doux
• Longues explications théoriques
• Trop de répétitions du même exercice
• Ton condescendant ou trop doux
Script type: "Objectif aujourd'hui: 8 rounds, tu dépasses les 7 de la dernière fois. On y va."
🟡 I — Influent
Traits: Enthousiaste, sociable, créatif, optimiste, besoin de reconnaissance
✅ Ce qui fonctionne:
• Variété constante: pas 2 séances identiques
• Fun, musique, énergie positive
• Validation fréquente: "C'était excellent!"
• Exercices photogéniques/originaux
• Variété constante: pas 2 séances identiques
• Fun, musique, énergie positive
• Validation fréquente: "C'était excellent!"
• Exercices photogéniques/originaux
❌ À éviter:
• Séances trop sérieuses et silencieuses
• Critiques directes sans encouragement
• Monotonie: mêmes exercices chaque semaine
• Séances trop sérieuses et silencieuses
• Critiques directes sans encouragement
• Monotonie: mêmes exercices chaque semaine
Script type: "On essaie quelque chose de nouveau aujourd'hui, tu vas adorer — c\'est intense mais fun!"
🟢 S — Stable
Traits: Patient, loyal, régulier, besoin de sécurité, aime la routine
✅ Ce qui fonctionne:
• Structure claire: même format chaque semaine
• Progressions graduelles visibles
• Feedback encourageant et régulier
• Rassurer avant d\'introduire du nouveau
• Structure claire: même format chaque semaine
• Progressions graduelles visibles
• Feedback encourageant et régulier
• Rassurer avant d\'introduire du nouveau
❌ À éviter:
• Changements brusques de programme
• Pression pour progresser vite
• Trop de nouveautés d\'un coup
• Changements brusques de programme
• Pression pour progresser vite
• Trop de nouveautés d\'un coup
Script type: "On reprend la même structure qu'habituelle, j\'ai juste ajouté 2 reps sur les squats — tu vas y arriver facilement."
🔵 C — Consciencieux
Traits: Analytique, précis, perfectionniste, besoin de comprendre le "pourquoi"
✅ Ce qui fonctionne:
• Justifications scientifiques: "L'étude X montre..."
• Données précises: reps, temps, %RM
• Plan clair et logique à l'avance
• Graphiques d\'évolution RPE
• Justifications scientifiques: "L'étude X montre..."
• Données précises: reps, temps, %RM
• Plan clair et logique à l'avance
• Graphiques d\'évolution RPE
❌ À éviter:
• Instructions vagues: "fais comme tu veux"
• Changer le plan sans explication
• Aller trop vite sans technique parfaite
• Instructions vagues: "fais comme tu veux"
• Changer le plan sans explication
• Aller trop vite sans technique parfaite
Script type: "Le squat à 3×12 active 68% du quadriceps vs 3×8. Pour ton objectif de masse, c\'est le meilleur choix — voilà pourquoi."
Échelle de Borg RPE 6-20
L'échelle RPE de Borg (1982) est l'outil de référence pour la perception subjective de l'effort. Corrélée à 90% avec la FC (Borg 1982, Med Sci Sports Exerc). Une unité RPE ≈ 10 bpm FC.
Zones d'Entraînement
Questions coach pour cibler le RPE
RPE 9-11: "Tu pourrais tenir cette intensité 1h sans problème ?"
RPE 12-13: "Tu peux encore parler par phrases complètes ?"
RPE 14-15: "Tu peux dire 2-3 mots mais pas une phrase ?"
RPE 16-17: "Tu pourrais tenir 5 min max à cette intensité ?"
RPE 18-20: "C'est ton maximum absolu ?"
RPE 12-13: "Tu peux encore parler par phrases complètes ?"
RPE 14-15: "Tu peux dire 2-3 mots mais pas une phrase ?"
RPE 16-17: "Tu pourrais tenir 5 min max à cette intensité ?"
RPE 18-20: "C'est ton maximum absolu ?"
⚠️ Outil d'aide à la décision. Le coach adapte, il ne prescrit pas. Toujours orienter vers un médecin pour tout diagnostic. Ces guidelines s'appuient sur la littérature scientifique validée.
🩺
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23 profils couverts · Evidence-based
📚 Basé sur Labelle (2023) — Cycle menstruel et performance sportive, Haute École Vinci, et la littérature PubMed sur la périodisation féminine.
📚 Basé sur Macdonald et al. (2014) — Foam Rolling as a Recovery Tool after an Intense Bout of Physical Activity, Med Sci Sports Exerc. + revue de littérature SMR intégrée.
📚 Basé sur ACSM Guidelines 11e éd., Fleck & Kraemer (2014) Designing Resistance Training Programs 4e, et les tutorats de planification Haute École Vinci.
🎙️ Scripts de Début de Séance
🎙️ Scripts de Fin de Séance
💨 Protocoles Respiratoires Clés
📣 Cues Universels (tous niveaux)
Planificateur d\'entraînement cardio basé sur les filières énergétiques · Méthodologie ACSM + Billat 2021
🎯 Paramètres de planification
📊 Filières énergétiques — Référentiel
| Filière | Durée effort | Substrat | Sports |
|---|---|---|---|
| Alactique ATP-PCr | <10 sec | Phosphocréatine | Sprint 100m, lancers, haltérophilie |
| Lactique Glycolyse anaérobie | 10s – 2 min | Glycogène (sans O₂) | 400m, 800m, natation 100m, vélo piste |
| Aérobie Oxydation | >2 min | Glycogène + lipides | 5km, marathon, triathlon, cyclisme route |
| Mixte | Variable | Tous substrats | HYROX, CrossFit, sports collectifs |
Zones FC (Karvonen) :
Z1 (<60%) → Récupération active
Z2 (60-70%) → Base aérobie / Lipolyse
Z3 (70-80%) → Seuil aérobie (SV1)
Z4 (80-90%) → Seuil anaérobie (SV2 / MLSS)
Z5 (90-100%) → Capacité maximale / VO₂max
Z1 (<60%) → Récupération active
Z2 (60-70%) → Base aérobie / Lipolyse
Z3 (70-80%) → Seuil aérobie (SV1)
Z4 (80-90%) → Seuil anaérobie (SV2 / MLSS)
Z5 (90-100%) → Capacité maximale / VO₂max
Méthode Polarisée (Seiler 2010) :
~80% en Z1-Z2 · ~20% en Z4-Z5 · Peu de Z3
Résultats supérieurs au "grey zone" continu modéré
~80% en Z1-Z2 · ~20% en Z4-Z5 · Peu de Z3
Résultats supérieurs au "grey zone" continu modéré
Activité Physique Adaptée (APA) · Approche inclusive · Méthodologie ARTOS — TSA, Déficience Intellectuelle légère, Populations vulnérables
🧬 Anatomie Fonctionnelle · Groupes Musculaires
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💪 Protocoles d'Entraînement · Evidence-Based